Ale mamy dobrą wiadomość! Z pomocą przychodzi stara, sprawdzona metoda wypieku – odpowiednio poprowadzony zakwas.
Jak to działa i dlaczego warto wrócić do jedzenia chleba? Wyjaśniamy!
1. Jak zakwas „zjada” FODMAP?
Zwykłe drożdże piekarskie to trochę tacy wybredni zjadacze – potrafią rozłożyć tylko krótkie i proste cukry, pozostawiając te długie (zwane fruktanami) w nienaruszonym stanie. To właśnie one sprawiają kłopoty naszym jelitom.
- Cięcie długich łańcuchów: Odpowiednie szczepy bakterii kwasu mlekowego w zakwasie produkują specjalne enzymy, które potrafią ciąć długie łańcuchy fruktanów na mniejsze kawałeczki.
- Przemiana w mannitol: Uwolnione w ten sposób cukry (np. fruktoza) są następnie zamieniane przez bakterie w inną substancję – mannitol (który niestety też należy do FODMAP.
- Wielkie sprzątanie: Na szczęście, kiedy w cieście brakuje już innych prostych cukrów, sprytne bakterie zabierają się za zjedzenie wytworzonego wcześniej mannitol.
Dzięki temu procesowi otrzymujemy chleb, który ma znikomą zawartość uciążliwych FODMAP, ale zachowuje to, co w ziarnach najlepszy.
2. Dlaczego błonnik w chlebie jest taki ważny?
W przeciwieństwie do szybko fermentujących węglowodanów (FODMAP), błonnik obecny w dobrym chlebie żytnim fermentuje bardzo powoli. Dzięki temu nie powoduje rewolucji w brzuchu. Jedząc specjalny chleb na zakwasie low-FODMAP, dostarczasz jelitom mnóstwo cennego błonnika (nawet 10 g w 100 g chleba!), dokarmiasz swój mikrobiom, a jednocześnie nie narażasz się na bóle brzucha.
3. Co na to nasze jelita? Dowody z badań
Zastanawiasz się, czy to naprawdę działa? Naukowcy sprawdzili to na pacjentach z IBS i wyniki są fantastyczne. Osoby, które jadły specjalny żytni chleb low-FODMAP na zakwasie, odczuwały znacznie mniej wzdęć, miały słabsze bóle brzucha, rzadsze skurcze i o wiele rzadziej narzekały na przelewanie w brzuchu w porównaniu do osób jedzących zwykły chleb żytni. Badania oddechowe potwierdziły również, że w ich jelitach produkowało się dużo mniej gazów.
4. Żytni czy pszenny – który chleb wybrać?
- Żyto to prawdziwa bomba błonnikowa, choć na starcie ma o wiele więcej problematycznych fruktanów niż pszenica. Podczas zwykłej fermentacji potrafi w nim powstać mnóstwo drażniącego mannitolu. Jeśli jednak użyjemy odpowiednio dobranego zakwasu, potrafimy zredukować poziom FODMAP do zaledwie 1/3 pierwotnej wartości, zachowując ogromną ilość błonnika. Skuteczność takiego chleba żytniego została udowodniona klinicznie u osób z IBS.
- Chleb pszenny ma mniej błonnika. Co więcej, w badaniach przeprowadzonych na pacjentach z nadwrażliwością i IBS, jedzenie chleba pszennego na zakwasie nie przyniosło znaczącej poprawy objawów jelitowych w porównaniu ze zwykłym chlebem ze sklepu.
Czy chleb bezglutenowy jest zawsze lepszy niż chleb low-FODMAP?
Nie, chleb bezglutenowy wcale nie musi być lepszy od chleba o niskiej zawartości FODMAP, a w wielu przypadkach – szczególnie u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) – to właśnie ten drugi okaże się znacznie trafniejszym wyborem.
- Gluten często bywa niesłusznie obwiniany za objawy jelitowe: Wiele osób, które odczuwają wzdęcia, ból i przelewanie po spożyciu pieczywa, przypisuje te dolegliwości glutenowi, co prowadzi do samodiagnozowania u siebie tzw. nieceliakalnej nadwrażliwości na pszenicę lub gluten. Nauka pokazuje jednak, że głównym wyzwalaczem tych objawów wcale nie musi być gluten, ale właśnie łatwo fermentujące węglowodany (FODMAP), w tym fruktany, a także specyficzne białka nazywane inhibitorami amylazy i trypsyny (ATI)
- FODMAP wywołuje objawy, a nie sam gluten: W jednym z badań obejmujących pacjentów z samodiagnozowaną nieceliakalną nadwrażliwością na gluten udowodniono, że kiedy z ich diety usunięto łatwo fermentujące węglowodany (FODMAP), spożycie samego glutenu nie wywoływało żadnych negatywnych efektów. To oznacza, że dla wielu z tych osób chleb bezglutenowy „działał” wcześniej tylko dlatego, że przy okazji pozbawiony był części fruktanów, a nie dlatego, że nie zawierał glutenu.
- Chleb low-FODMAP to ogromna przewaga błonnika: Jak omawialiśmy wcześniej, główną pułapką restrykcyjnych diet wykluczających zboża jest drastyczny spadek spożycia błonnika. Chleby bezglutenowe (często bazujące na rafinowanych skrobiach, np. kukurydzianej czy ryżowej) nierzadko są ubogie w błonnik. Z kolei specjalny żytni chleb low-FODMAP na zakwasie zachowuje ogromną ilość powoli fermentującego błonnika (10 g / 100 g). Taka podaż błonnika skutecznie zapobiega zubożeniu mikrobiomu jelitowego i chroni przed niebezpiecznym spadkiem populacji pożytecznych bifidobakterii, co jest częstym skutkiem ubocznym standardowych diet eliminacyjnych.
